发布日期：2025-12-30 02:31点击次数：144
\n图源 央视新闻
\n近日，中国排球传奇教练郎平荣获国际奥委会颁发的教练终身成就奖。在荣耀时刻，她也坦诚分享了自己因长期高强度训练和比赛，不得不接受双侧髋关节、膝关节置换及颈椎手术的经历。
\n这为所有运动爱好者敲响警钟：长期、过度的运动劳损确实可能对关节健康造成深远影响。冬季运动损伤高发，我们特邀陆军军医大学西南医院运动医学中心张轩医生，为大家带来权威、实用的冬季运动损伤防护指南。
\n冬季运动，为何更易受伤？
\n在寒冷环境中，人体的生理状态会发生一系列改变，这些变化悄无声息地增加了运动风险：
\n肌肉“变僵”：低温下肌肉血流减少，柔韧性和弹性显著下降，更易拉伤。
\n关节“变涩”：关节液黏稠度增加，润滑作用减弱，灵活度降低，扭伤风险上升。
\n神经“变钝”：神经传导速度减慢，肌肉反应变得迟钝，协调性和平衡感受到影响。
手机号码：13302071130\n代谢“变调”：身体需要消耗更多能量维持体温，若准备不足，易导致过度疲劳。
\n环境“变滑”：雨雪、结冰导致路面湿滑，大大增加了摔伤、骨折等意外风险。
\n预防损伤，牢记“五字诀”
\n冬季运动需要一套“特别方案”。张轩医生将其总结为易于记忆和执行的预防“五字诀”：热、控、护、暖、查。
\n热：充分热身南通预应力钢绞线价格
\n冬季热身是关键，至少持续10-15分钟。先进行5-8分钟低强度有氧（如快走、开合跳），让身体发热；再进行5-7分钟动态拉伸（如弓步走、肩部环绕），激活目标肌群。切记避免起始时就做长时间静态拉伸。
\n控：强度与时长
\n冬季运动能力下降，建议强度降低20%-30%，心率保持在最大心率的60%-70%为宜。单次户外运动不超过1小时（老人儿童更短）。养成定时补水习惯，每15-20分钟饮用100-200毫升温水。
\n护：专业装备
\n牢记“四防”：防寒、防滑、防湿、防撞。根据运动类型选择装备：跑步穿防滑鞋，滑雪戴头盔和护具，登山用防滑鞋和手杖。务必携带背包，备好衣物、热水与补给。
\n暖：科学穿衣
\n遵循“三层法则”：内层速干排汗（忌纯棉），中层抓绒或薄羽绒保暖，外层冲锋衣防风防水。同时保护好末梢，戴上帽子、手套，穿上厚袜。
\n查：全面自查
\n运动前，查天气与场地，避开极端天气和结冰路段。查装备是否完好。运动中，预应力钢绞线查自身状况：每隔20分钟检查手脚是否麻木，注意是否出现关节锐痛、动作变形或寒战、口齿不清等危险信号。
\n运动后酸痛，是累还是伤？
\n冬季运动后关节酸胀很常见，正确区分正常疲劳与损伤信号至关重要。
\n正常疲劳的特征是：疼痛为弥漫性肌肉酸痛，范围较广；通常在运动后12-24小时出现，休息2-3天可自行缓解；关节无明显肿胀或仅轻微肿胀；稍活动后不适感会减轻，关节功能和稳定性正常。
\n出现以下情况，则需警惕运动损伤：
\n\n疼痛性质改变：变为尖锐、固定点的刺痛或撕裂痛。\n出现与持续时机异常：在运动中或运动后立即出现，且休息超过72小时仍不缓解甚至加重。\n伴有红肿发热：关节明显肿胀、发红、皮肤温度升高。\n关节功能受影响：活动时疼痛加剧，有关节“卡住”“松动”或“打软腿”的不稳感，活动范围受限。\n\n一旦出现特定角度锐痛、关节肿胀发热、活动卡顿或异常弹响、无法完成下蹲等日常动作时，必须立即停止运动并就医。
\n长期运动者如何保护关节？
\n热爱运动，更要科学守护。长期坚持运动者想延缓关节磨损，需关注以下核心要点：
长江日报记者现场采访了解到，江夏区富丽奥林园小区一期于2003年交付，二期于2008年交付。小区有22栋楼，为多层和高层，最高楼层28层，共71个单元，居民1468户，电梯19部，均已使用超过15年。
\n优化运动方式：避免单一运动，应将跑步、打球等高冲击项目，与游泳、骑行等低冲击运动交叉结合，并为高冲击运动安排休息日。重视正确技术，必要时寻求专业指导，避免错误姿势累积损伤。
\n强化肌肉力量：强壮的肌肉是关节的天然“缓冲垫”。重点加强核心（腹、背）与下肢（大腿前侧、后侧及臀部）肌群训练，能有效分担压力、稳定关节。
\n重视恢复与营养：保证充足睡眠，杜绝疲劳训练。运动后及时拉伸。饮食上保证优质蛋白，并适当补充钙、维生素D及Omega-3脂肪酸（如深海鱼油），以修复组织、维护骨骼与抗炎。
\n管理体重：体重每增加1公斤，膝盖在行走和跑步时承受的压力会分别增加3-4公斤和约10公斤。保持健康体重是对关节最直接的保护。
\n即便是关节术后或有过损伤的人群，也可在医生指导下运动，关键在于从“竞技模式”转向“养护模式”，选择温和、渐进的方式。（资讯）
\n指导专家》》
\n\n（文/周晋羽）
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