这届全国杯，怎么说呢，球赛没看场，屁股没错过个。

C 罗� � 这水汪汪、滑熘溜、还 duangduang 的半颗屁股；

图片着手：相聚

被网友戏称为「辣弟」的 Gavi；

「姆妈，我见到活屁股了！不啻个，是群！」

镜头拉近，这的线条，Q 弹的质感，领会中随发力当然弯曲，紧绷时线条尖锐，镌汰时自带柔嫩回弹，好个梦中情臀！

不怪乎大如斯沦落，委宛鼓胀的臀部，向来皆是行走的眼神相聚器。

眼神旦触碰，就再难以挪开。究其魔力四射的原因，玩忽是——

翘臀，不仅顺眼，有效

翘臀的骨子，是发达的臀部肌群。

东说念主类进化成两脚兽攻击的符号，便是领有了发达的臀部肌群，尤其是臀大肌。

种假说是，东说念主类因为不外其他的猛兽，是以只可跑，久而久之，臀大肌就异军突起，鼓胀有劲。

不信看——跑短跑的，皆！很！翘

没错，便是苏神的翘臀

之前出圈的三跳领会员艾丽卡

臀部之翘也异于常东说念主

另个对立面是鱼，为了游得快莫得阻力，当然就莫得屁股，换来的是强有劲的腰腹。

「为什么游水领会员莫得翘臀？」

「你见过哪条鱼有屁股？」

抚玩翘臀，也许是写进我们基因里的本能。

领有强悍的臀部，经常意味着强悍的糊口讲和能力。

世俗点说便是：臀好，腰好，腿好，体魄好！

01

速率快文山gj35钢绞线参数，爆发力好

臀肌行动东说念主体大的肌肉组织，自身便是能源源，能让东说念主在弹射起步、全力冲刺时，提供渊博爆发力。

02

能解锁多东说念主体动作

臀坐落在骨盆后，往上是腰，往下是腿，能把体魄高下能源链整起来，让东说念主蹦三尺，倒挂金钩，纵欲抽射，作念出多样逆天动作，迸发惊东说念主力量。

还能解析脊柱、骨盆和膝盖，在冲撞和前进中保持身躯解析。不会被撞飞或铲飞。

不错说，每个伟大的领会员死后，皆有个好屁股。

03

糖稳，体魄年青

骨骼肌是东说念主体大的葡萄糖管制工场（管制约 80 的餐后糖），臀肌这个全身大的肌肉群，不仅能匡助消化存储过剩糖，不让它们乱跑到管腹黑里去。

还能督察水平的肌肉因子分泌，具有显赫的抗、抗氧化作用，是攻击的糖要道和抗衰线。

臀肌大小，致使是抗虚弱的主义。

篇发表顶期刊《JAMA》重磅缱绻，通过分析 6.1 万个屁屁之后，发现存肌肉又有脂肪的「委宛翘屁」，是东说念主类的顶福报。

而臀大肌严重变薄、脂肪浸润严重的受试者，其体魄衰弱指数（Frailty Index）显赫。致使和 2 型糖尿病关连。

要不皆说屁股大，是基因彩票呢？

总之句暴论先放在这里：

个东说念主只好臀部肌肉鼓胀有劲

臀部线条委宛俏皮

这个体魄就坏不到那里去

反之，锚索屁股扁平还塌陷

讲明——屁股快死了

可惜，几许东说念主的屁股在日复日的久坐中耗尽殆尽。

起始仅仅坐深化，屁股些许麻痹，但东说念主小心；

直到某天的清晨，发现屁股裆部变得扁扁的，坐下时尾巴骨嗝着疼，才惊觉臀肌还是「故去」已深化。

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接着腰酸、下背痛相继而来，致使连膝盖皆费解作痛。

这不是故事，而是「死臀综征」的典型线路。

图片着手：文件 [ 3 ] 文山gj35钢绞线参数

顾名想义，臀肌死了，不干活了，那蹲起耸立这些又苦又多的基础责任，就得分给其他东说念骨干。当其冲的便是腰椎和膝盖。

连带着屁股口头也发生剧变，四臀、梯形臀……

顺眼的屁股千篇律，不顺眼的几许有点问题。

图片着手：站酷海洛 + 相聚 + 我方作念的

这并不是个奥秘的事情。

make 屁股 great again

转圜屁股近在咫尺了！

丁香特殊邀请领会康复科卫嘉慧本分，给大整理了套生手友好的臀肌激活锤真金不怕火。

日常嗅觉屁股失联、扁塌、下垂的生手东说念主，不错先从这套动作练起。

静态 90-90 髋关节拉伸

图片着手：卫嘉慧本分

练臀先练髋。

动作重心：

将双腿和膝盖之间的夹角皆保持 90 度，嗅觉前侧腿单侧坐骨稳稳压住大地；

同期腰部保持中立 / 伸直；

手撑持大地匡助我们保持均衡，另只手在体魄前侧朝各个向伸够。

通盘这个词动作需要罢黜痛原则，这里演示的点点伸展，够其实就还是充足让久坐的我们嗅觉到层的酸爽拉伸了。

次数：2 组 X 12 个

半死虫（Dead Bug）

激活中枢，避会腰腹代偿。

动作要：

宅心念截止下背全程贴紧大地，不会因为腿的动作而拱起来或者乱晃；

保持呼吸不要憋气，领会速率要慢。

腿的幅度不错减少，以动作作念的圭臬到位为先。

单腿臀桥

全程把稳力放在腰部和臀部上，联想腰部和臀部是块连在起的「钢板」。

脚跟有种向辽远蔓延的嗅觉，腿部动作不错在臀部起落之后再进行。

刚驱动练时，嗅觉大腿前侧或大腿后侧发力多而不是臀部发力多很平时，可疗养足跟位置找到适我方的发力点。

次数：3 组 X 12 个

04

侧平板撑持抬腿

解析体魄后，看体魄是否呈条直线。

高下抬腿速率要慢，要是髋关节有弹响，则抬起幅度可小些。

在领会经由中，体魄不要上前或者向后倒旋转。宁可腿部动作小，但中枢解析不成乱。

项就地对照测验瓦解，只好作念 4 周针对臀中肌的锤真金不怕火（比如臀桥、侧卧抬腿），就能显赫减轻佻下背痛，腰部。

05

徒手蹲

动作要：

双脚略宽于肩，脚当然略向外（约 10～30 °），膝盖梗概对着二大脚趾向，膝盖不要内扣。

保持胸口抬起、肩膀当然下千里、中枢收紧，不要弯腰驼背，不要折腰或者仰头。

先屈髋再不屈，屁股先向后坐，再徐徐往下蹲，不要膝盖先冲出去；

起来的时期，脚底尤其脚后跟踩牢大地，联想我方要蹬穿地心，两条大腿向中间夹，像圆规合手住那样朝上向内主动发力。

下蹲时吸气，上起时呼气，全程避憋气用劲。

屁股越翘，代偿越少；臀肌发力，全身省力。练臀，便是的东说念主体大保健！

马上  转发  给有九故十亲，起让屁股再行支棱总结。

本文作

参考文件

[ 1 ] Bramble, D. M., & Lieberman, D. E. ( 2004 ) . Endurance running and the evolution of Homo. Nature, 432 ( 7015 ) , 345 – 352. https://doi.org/10.1038/nature03052IF: 48.5   Q1   B1

IF: 48.5   Q1   B1

[ 2 ] Thanaj, M., Basty, N., Cule, M., Sorokin, E. P., Whitcher, B., Liu, Y., Bell, J. D., & Thomas, E. L. ( 2025 ) . Precision imaging of sex-specific adaptation in gluteus maximus morphology and type-2 diabetes: A large-scale MRI study. Presented at the Radiological Society of North America ( RSNA ) Annual Meeting, Chicago, IL.

[ 3 ] 胡玲玲，林作新，张继累 . 坐姿中臀部软组织的受力商量 [ J ] 具 ,2015 ( 36 ) :50-67

筹办制作

筹办：Z   |     监制：Feidi

插图：见图注   |     封面图着手：相聚

近微信改版了，有读者说找不到我们的著作

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